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GeralEditar

Vejo que várias pessoas tem duvidas sobre como montar sua dieta.

A alimentação é parte fundamental de um programa de treinaento para quem deseja alcançar resultados, seja para hipertrofia ou diminuição do percentual de gordura. Neste artigo elaboramos 8 dicas que o ajudarão a melhorar o desenvolvimento de seus músculos para o próximo verão.

Um conselho sobre nutrição básica para aqueles que desejam alcançar seus objetivos é: “Não complique a sua dieta. Faça de maneira simples”. Por isso, nossas sugestões fogem dos cálculos calóricos e indicam uma maneira fácil de fazer as refeições. Siga estas dicas até que esse estilo de alimentação se torne um hábito em sua vida, e esqueça as dietas muito complexas.

1- Energia Positiva = resultados positivos Um dos maio res erros que os praticantes, principal mente os iniciantes, de musculação cometem e tentar seguir as dietas dos cutturistas Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os múscutos, o corpo necessita consumir mais catorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. E necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quito de peso corporal Por exemplo, para um indivíduo de 80kg, isso significa ingerir de 3.600 a 4.000calorias diárias.

2 - Consumindo Proteína Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 80kg, significa ingerir 160 gramas, valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanho dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas. A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.

3 - Dividindo as Refeições O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. Á ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol (hormônio que catabolisa os músculos), de modo que podemos manter os niveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui coní a recuperação muscular.

4 - Contribuição dos Carboidratos Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça. E isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, é muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitará a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4,Sg por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue até 7,5g diários. Á maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, pães, massas integrais p e aveia. Também contêm muitas fibras.

5 - Após o Treinamento Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste cas enfatize os “alimentos rápidos”. Ántes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a lOOg de carboidratos de digestão imediata, como fruta, bebidas esportivas, bolachas sem gordura, etc. Á mistura da proteína soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo muscular causado pelo treinamento. Também pode variar o precário estado orgânico hormonal deste momento e convertê-lo em ideal para produzir processo de recuperação e desenvolvimento.

6 - Não esqueça dos suplementos O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação. Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um supLemento vitamínico mineral, creatina (3g a 5g antes e após o treino que, esperamos, seja liberada em breve pela ÁNVISÁ) e aminoácidos ramificados - BCAÀ (5g a 10g antes e depois do treino) para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).

7 - Descanso Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias conse cutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não é uma má ideia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pastéis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade.

8 - Prepare-se para Treinar Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficiente energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. E importante que sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treino.

Fonte: http://www.musculaca...-dieta-simples/

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/32149-dicas-para-montar-uma-dieta/


Pré-treinoEditar

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.


Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/10/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino/


É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

- imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm


Tenho realmente que comer antes de malhar?

Sim. Sem glicogênio, a energia vinda dos carboidratos, você não terá força para realizar um bom treino e, mais que isso, seu corpo encontrará dificuldade para queimar gordura. Pior, o organismo usará proteína da massa magra como combustível e, aí, adeus músculos. Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tonturas e até desmaio.

Fonte: http://revistamarieclaire.globo.com/EditoraGlobo/componentes/article/edg_article_print/1,3916,1687627-1742-1,00.html


No sono o metabolismo corporal é reduzido, porém o consumo de energia para manutenção das funções vitais (respiração, circulação sanguínea, atividade cerebral) continua e não é baixo, gira em torno de 500 kcal por noite.

Por isso, treinar em jejum irá levar o corpo a liberar hormônios – glucagon e cortisol - responsáveis por estimular a produção de glicose a partir de proteínas musculares, processo denominado gliconeogênese.

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/treinos-manha-comer-antes.php

Proteína antes do treinoEditar

FÓRUM: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/24592-tomar-whey-protein-antes-do-treino/

Pós-treinoEditar

No período pos-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substancias ingeridas, o que não e necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes varia dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada individuo. A Whey entrara para começar a recuperação, dar inicio ao anabolismo e a síntese protéica e a creatina para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP. Os BCAA’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolitico cortisol. Cinqüenta minutos apos essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.

Fonte: http://nutrishopsuplementosbrasil.blogspot.com/2010/02/maltodextrina.html


Esperar pelo menos 30 minutos depois de ingerir whey para fazer uma refeição sólida.

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?p=642946&sid=038cea33649e085d2886e9dd1222f09c


RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

- Quantidade: · 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício; · 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); · 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002); · 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm


Depois de treinar administre entre 30 e 50 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) com 60 a 100 gramas de carboidratos.

Fonte: http://danieltrainer.blogspot.com/2007/05/daniel-amaral-personal-trainer-contato.html


Antes de dormirEditar

A alimentação antes de dormir é muito importante, você ficará em média 8 horas sem comer, e isso é muito catabólico, então uma refeição que contenha proteínas e gorduras vai ajudar bastante. Proteína por que ela ajuda no reparo do tecido muscular e a gordura para ajudar na liberação de hormônios e deixar a digestão mais lenta,assim o catabolismo é diminuindo, além de inúmeras funções.

Exemplos de proteína: Albumina, Aves, Carne vermelha, Peixes(ricos em ômega-3), Ovo inteiro

Exemplos de gordura: Azeite extra virgem de oliva, amendoim, castanhas.

Conclusão: Uma refeição anabólica antes de dormir, ajuda a você minimizar o catabolismo e máxima os ganhos de massa.

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/alimentacao-antes-de-sono


No sono o metabolismo corporal é reduzido, porém o consumo de energia para manutenção das funções vitais (respiração, circulação sanguínea, atividade cerebral) continua e não é baixo, gira em torno de 500 kcal por noite.

Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/treinos-manha-comer-antes.php


Discussão sobre carboidratos antes de dormir:

http://www.npng.com.br/forum/topic.asp?TOPIC_ID=81771&whichpage=1

Sugestões de dietasEditar

(...) uma pessoa fisicamente ativa, pesando 80kg, que é praticante de musculação (que treina de forma intensa), deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000 calorias por dia – lembrando que 1g de gordura=9cal; 1g de carboidrato=4cal; e 1g de proteína=4cal. Então desse total de calorias (4000 Kcal), 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600 calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de gorduras (88.88g).

Fonte: http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Os_Riscos_do_Excesso_de_Proteina


COMPOSIÇÃO (distribuição calórica em relação ao valor energético total da dieta):

  • 1ª opção – 22% proteínas / 57% carboidratos / 21% lipídios
  • 2ª opção – 22% proteínas / 58% carboidratos / 20% lipídios
  • 3ª opção – 23% proteínas / 59% carboidratos / 18% lipídios

http://www.proximus.com.br/news/?q=node/85


Dieta polêmica com redução de carboidratos

a dieta cara para hipertrofia é uma para definiçao é outra

vo te dar um exemplo

para propiciar seu corpo a ganhar massa vc deve comer

2 gramas de proteina ou mais se preferir por peso corporal

ex se vc pesa 80 kg vc tem q comer 160 entendeu ?

agora vem os carbohidratos

vc tem q multiplicar seu peso corporal por 4

ex se vc pesa 80 kg vc tem q comer 320 gr de carboidrato

agora vem as gorduras boas

ex se voce pesa 80 kg vc tem q comer 80 gramas de gordura

ex de gorduras boas monosaturadas sao castanha amendoin azeite de olive entre outros

agora se for uma dieta para definiçao vc faz o seguinte

corta mais ou menos 75 % dos carboidratos

ex uma pessoa q pesa 80 kg

tem q ingerir 160 gr de proteina isso nao altera gorduras boas 80 gr isso tamben nao altera agora a alteraçao vem nos carboidratos vc corta 75 %

vc comeria no caso a vez de comer 320 gr de carbo vc comeria umas 50 gramas

a diferença está nas gorduras boas elas q vao fornecer a energia

vo te dar uma noçao da coisa 80x9= 720 calorias só em gorduras boas

carbo 50 x 4 = 200 kalorias

proteinas 160 x 4 = 640


total 1600 calorias aproximadamente


agora o fundamental velho uma pessoa de 80 kg para sobreviver por um dia gasta em media 2200 com 1 hora de academia supondo q vc só faça isso se alimente e treine 1 hora por dia e durma 8 a 10 horas dia se vc fazer mais atividades vc gastaria mais


esse saldo negativo em sua dieta de 500 calorias faria voce perder 1kg a 2 kg de gordura por mes perdendo o minimo possivel de massa magra

entendeu ?


Fonte: http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?p=694021&sid=3fc4376b724733629efef907583af0e7


2 – Pré-treinamento Tome uma vitamina com 20 gramas de proteína ­10g da proteína do soro do leite e 10g da soja – com 5 a 10 gramas de aminoácidos ramificados (BCM), 200 a 400mg de Cafeína, 3 a 5 gramas de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 20 a 40 gramas de carboidra­tos de digestão lenta antes de sair para treinar. Desta forma, interromperá o catabolismo muscular noturno, já que o corpo utiliza a proteína como combustível du­rante o sono. Pesquisas mostram que, como os níveis de Testos­terona estão muito elevados ao acordar, uma vitamina de proteína e carboidratos potencializa o aporte de Testosterona até o músculo e aumenta o número de receptores deste hormônio nas células musculares. Isso significa dispor de mais hormônio masculino para de­senvolver os músculos. A combinação de proteína e carboidrato oferece a energia necessária para treinar, e a soja potencializa o fluxo sangüíneo e o NO. Atenção: não consuma o carboidrato caso queira perder gordura; a proteína é suficiente para cobrir es­tes esforços. Consumir Cafeína pode aumentar a força e a capaci­dade de treinar. Ingira as doses de 200 a 400mg em for­ma de suplemento de Cafeína ou 1 a 2 xícaras de café.

3 – Pós-treinamento 1 Assim que terminar a última repetição, da última série, tome outra dose de 3 a 5 gramas de Arginina para acelerar a recuperação e favorecer o desenvolvimento muscular.

4 – Pós-treinamento 2 É hora de dar continuidade ao processo de recupera­ção. Aproximadamente 30 minutos após ter ingerido a Arginina, prepare uma vitamina com 40 gramas de pro­teína do soro do leite, 5 a 10 gramas de BCM, 3 a 5 gramas de Creatina (substituir por Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80 gramas de carboidratos de digestão rápida.

Este aporte de suplementos inicia o processo de desenvolvimento muscular, conhecido como síntese protéica. Tente fazer isso antes de iniciar o dia de tra­balho.

5 – Pós-treinamento 3 Uma hora após ter consumido o vitaminado pós­treino, chega o momento do verdadeiro café da manhã. Consuma 30 a 40 gramas de proteína magra, como 6 claras de ovos com 2 gemas, peito de frango, carne ma­gra, ou requeijão semidesnatado, e aproximadamen­te 40 gramas de carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão integral, fruta ou batata-doce.

Refeições ideais para malahadores matinais Qual a diferença entre comer muito ou comer pouco antes de treinar no período da manhã? Com estas dicas de refeições, você aumentará seus rendimentos durante os treinamentos e conseguirá resultados mais rápidos. As dicas abaixo levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90kg, e quer aumentar seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimentos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de pro­teínas, 4,5g de carboidratos e 1,1g de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

1: Pré-treinamento 10g de proteína do soro do leite 10g de proteína da soja 1 laranja grande

2: Pré-treinamento 40g de proteína do soro do leite 500ml de bebida esportiva (isotônicos)

3: Café da manhã 2 ovos inteiros 4 claras de ovos 2 xícaras de aveia cozida

4: Lanche da manhã 20g de proteína do soro do leite 1 banana média 1 colher de creme de amendoim

5: Almoço 1 lata de atum branco 1 colher de maionese light 2 fatias de pão integral 1 xícara de morangos

6: Lanche da tarde 1 xícara de requeijão light 1/2 xícara de abacaxi em pedaços 6 bolachas integrais

7: Jantar 250g de salmão na chapa 1 xícara de arroz integral cozido 2 xícaras de brócolis 2 xícaras de salada verde 2 colheres de azeite de oliva e vinagre

8: Antes de dormir 20g de proteína Caseína 28g de nozes, amêndoas ou avelãs L. 3.392 calorias, 299G de proteínas, 333G de carbohidratos e 96G de gorduras Nota: as proteínas devem ser batidas somente com água.

Fonte: http://extremebjj.com/esportes/2009/12/regulando-suas-refeicoes-conforme-seus-horarios-manha/

Dietas

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=105737

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/9083-novo-horario-de-treino-nova-dieta/

http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/

http://extremebjj.com/esportes/2009/12/regulando-suas-refeicoes-conforme-seus-horarios-manha/


Sugestão de quantidades e redução de gorduraEditar

http://www.artigonal.com/esportes-artigos/solucoes-para-os-maiores-problemas-de-alimentacao-na-musculacao-936151.html

Manutenção da massa magraEditar

Duelo Mortal: Você vs. Seu Corpo


Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível. Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto. Você tem que domar a besta. Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo. Os Três Problemas Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?


Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia. Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel! Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube. Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente. Hora de Domar a Besta Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ? Vamos fazer uma pequena retrospectiva: Problema do corpo: Ele precisa de energia. A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra. A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!


A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular. O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo. O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo. Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos. Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais. Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting. Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.


Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo. O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética. O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias. Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial. As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços. Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting. Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.


Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições. Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também. Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting: - Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão - Aumente a ingestão de proteína - Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina). - Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Fonte: http://hipertrofiasaude.blogspot.com/2009_10_01_archive.html


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SITESEditar

http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=105737

http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=83 (sugestões de refeições e suplementos)

http://boaforma.abril.com.br/dieta/pro-musculos/lanche-antes-depois-malhacao-488340.shtml (sugestão de refeições)

http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Os_Riscos_do_Excesso_de_Proteina (riscos do excesso de proteínas)

Software para cálculo dos nutrientes: http://www.webcalc.com.br/frame.asp?pag=http://www.webcalc.com.br/esporte/composi_ab.html

http://www.artigonal.com/esportes-artigos/solucoes-para-os-maiores-problemas-de-alimentacao-na-musculacao-936151.html (Indicação de quantidade de nutrientes e redução de gordura)

http://extremebjj.com/esportes/2009/12/regulando-suas-refeicoes-conforme-seus-horarios-manha/

http://www.hipertrofia.org/blog/2015/02/11/comendo-para-crescer-cardapio-para-hipertrofia-simples-e-sem-frescuras/

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