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Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, mas os seus efeitos fisiológicos não dependem exclusivamente do grau de polimerização, e sim, da capacidade de elevar a glicemia.

Em 1981, Jenkins e cols. propuseram um novo sistema de se classificar os carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico.

Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco).

De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).

O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas.

Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Para manutenção da glicemia, o organismo utiliza-se de alguns mecanismos reguladores. A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico altera esse mecanismo de homeostase.

Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico (início do período pós-prandial), a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias.

Esta relativa hiperglicemia estimula a secreção de insulina (células beta do pâncreas) e inibe a secreção de glucagon. Com isso, tem-se uma exagerada resposta anabólica que inclui maior captação de nutrientes, glicogênese, lipogênese e supressão da gliconeogênese e lipólise.

Após as duas primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperinsulinemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia.

É comprovado que fatores genéticos influenciam na resposta pós-prandial e que esta resposta é geralmente individual. Mas os estudos demonstram que a hipoglicemia pós-prandial seguida de uma refeição de alto índice glicêmico pode ser considerada uma regra.

Porque não ingerir IG alto no pré-treino? O carboidrato de antes do treino deve ser de preferencia um carboidrato de baixo indice glicemico, pois esse será abosrvido pelo organismo de forma mais lenta e gradual, o que ira dar energia para o treino, o que não é o caso da maltodextrina nem da dextrose ambos de alto ig( malto é menor em comparação), ou seja absorvido de foram rápida. Se utilizados antes dos treinos irá enviar uma grande quantidade de glicose no sangue, liberando tb grande quantidade de insulina, o que pode atrapalhar no treino pois pode causar em algumas pessoas hipoglicemia (queda excessiva de açúcar no sangue, falta de energia, que pode dar tonturas, taquicardia, fadiga, dor de cabeça...).

Qual IG uso no Pos treino? Aqui nesse horário os IGs altos, são totalmente eficazes. No caso seria única refeição diária com tal IG, junto com proteínas claro, no caso Whey.

Fonte: http://sites.google.com/site/filosofiahit/carboidratos-e-indice-glicemico


A habilidade com que um determinado alimento eleva os níveis de glicose sanguínea é conhecida como índice glicêmico (IG). Explicando de outra forma, este índice refere-se à velocidade com que os carboidratos aparecem na circulação sanguínea. Esta velocidade é variável, visto que nosso corpo não digere e absorve os vários tipos de carboidratos da mesma forma.

Por exemplo, a glicose contida em alimentos com o pão, a batata e a aveia está ligada a uma série de outras moléculas de glicose, formando o amido. Por isso, nestes alimentos o carboidrato chega à nossa corrente sanguínea vagarosamente, uma vez que o amido precisará ser digerido (quebrado) para poder ser absorvido. Como esta digestão consumirá tempo, caso você necessite de uma fonte de carboidrato rapidamente disponível, alimentos que contenham amido não serão a melhor opção.

Já quando consumimos uma bebida cujo principal substrato energético é a glicose, rapidamente este nutriente aparece em nossa corrente sanguínea, estando imediatamente disponível para a atividade física. Isto ocorre porque a glicose nestas bebidas está quase toda em sua forma livre, sem ligações químicas com outras moléculas, facilitando sua rápida absorção.

No sangue, as concentrações de glicose são mantidas estáveis, através da ação de hormônios, como o glucagon e a insulina. Em adultos saudáveis esta concentração varia entre 60 e 110 mg a cada 100 ml de sangue, e é essencial para o bom funcionamento de órgãos vitais como o cérebro e o coração. Quando estes níveis caem, hormônios desencadeiam a sensação de fome, o que nos leva a aumentar o consumo de alimentos. Por outro lado, quando a concentração de glicose no sangue está elevada, hormônios, como a insulina, promovem a entrada da glicose em nossos tecidos, incluindo-se os músculos.

O entendimento destes fatores pode nos auxiliar a escolher alimentos que favoreçam a atividade física, através do fornecimento mais ou menos rápido dos substratos energéticos. Os alimentos com alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente em nossa corrente sanguínea. Quando isso acontece, a insulina também é prontamente liberada. Esta situação pode ser positiva ou negativa, dependendo das circunstâncias.

Depois do treino, por exemplo, nossos músculos estarão ávidos por glicose, a fim de repor suas reserves de glicogênio muscular. Deste modo, uma liberação rápida de insulina seria ideal, auxiliando na recuperação pós-atividade. Contudo, em momentos em que a demanda energética é menor, um excesso de açúcar no sangue será convertido em gordura e estocado em nossas células adiposas, o que para a maioria dos atletas constitui-se em uma condição desvantajosa.

Além disso, antes da atividade física, o consumo de alimentos com alto índice glicêmico pode provocar uma resposta exagerada da insulina, resultando em uma queda brusca da concentração glicídica do sangue, o que poderá acarretar fadiga mental e física, diminuindo o seu rendimento. Isto explica o porquê de alguns atletas relatarem uma melhora no desempenho inicial após o consumo de bebidas açucaradas, seguida, contudo, de uma queda na performance após 30 a 60 minutos de atividade.

Porém, como existe uma variabilidade individual na resposta à insulina, algumas pessoas não experimentam tais efeitos adversos. Assim, qualquer modificação em sua dieta deve ser feita em dias de treinamento, nunca experimentando novidades ou fazendo trocas de alimentos antes de uma competição.

Por outro lado, carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles derivados de alimentos que levam mais tempo para serem liberados na corrente sanguínea, provocam uma resposta insulínica moderada, fazendo com que o corpo consiga manter seus níveis glicêmicos na faixa ideal por mais tempo e com maior facilidade.

Os carboidratos com baixo índice glicêmico são encontrados em alimentos como castanhas, massas, feijões e algumas frutas. Outro benefício importante destes carboidratos é que os mesmos atrasam a sensação de fome, o que é interessante para os atletas que precisam controlar o peso.

Na tabela (*), o índice glicêmico (IG) de diversos alimentos, e que pode chegar até 100. De acordo com estes valores, os alimentos são classificados como de baixo (IG<60), moderado (IG 60 a 80) ou alto (IG>85) índice glicêmico, em resposta à velocidade com que os níveis de glicose sobem no sangue.

Com estas informações em mente vamos à parte prática:

As melhores fontes de carboidratos a serem utilizadas antes de treinos longos parecem ser aquelas com baixo índice glicêmico. A explicação é que indivíduos suscetíveis à hipoglicemia reativa (queda na concentração de glicose no sangue, após o consumo de açúcar), experimentam fadiga precoce após o consumo de alimentos com alto IG. Porém, estas sensações não ocorrem em todos os indivíduos e em treinos ou provas curtas a hipoglicemia não parece ser um problema. Por outro lado, uma outra razão pela qual parece ser prudente evitar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico (como doces e refrigerantes) antes do exercício é que os mesmos podem provocar enjôos e diarréia.

Para os indivíduos que tem dificuldade de se alimentar antes das provas ou treinos, devido a desconforto gástrico, falta de apetite, ou nervosismo, uma solução pode ser o uso de suplementos contendo carboidratos de absorção lenta, como a maltodextrina. Este suplemento apresenta ainda, como vantagens, o baixo custo, a facilidade de diluição e o sabor agradável.

Durante os treinos reidrate-se adequadamente. Já se a duração da atividade exceder 90 minutos (principalmente se a intensidade for superior a 70% do VO2 máximo), um repositor energético poderá maximizar a performance. Neste caso, tanto a glicose, quanto a sacarose, quanto a maltodextrina seriam opções interessantes, uma vez que demonstram ser eficientes na manutenção dos níveis de açúcar no sangue.

E, após a atividade física, continue dando atenção às suas necessidades hídricas e energéticas. Com esta finalidade, o consumo de algum carboidrato com um alto índice glicêmico seria interessante a fim de repor os estoques de glicogênio. Além disso, quando o atleta almeja o ganho de massa muscular, proteínas magras devem fazer parte desta refeição.

Curiosidades:

As frutas geralmente não apresentam um índice glicêmico alto, visto que o tipo de açúcar presente nas mesmas, a frutose, precisa ser convertida em glucose antes de aparecer em nossa corrente sanguínea, o que demanda tempo.

A sacarose (glicose + frutose), carboidrato presente no açúcar de mesa, tem um índice glicêmico menor do que o da glicose pura uma vez que também precisa ser quebrada antes de aparecer no sangue.

Alimentos ricos em fibra atrasam a quebra dos carboidratos, atuando como uma barreira física para os sucos digestivos atuarem. É por isso que o suco de maçã tem um índice glicêmico maior que o da fruta in natura.

Alimentos fonte de gordura atrasam o esvaziamento gástrico, diminuindo o índice glicêmico.

Fonte: http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?O%20%EDndice%20glic%EAmico%20e%20a%20atividade%20f%EDsica.236


O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

  • O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
  • O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
  • Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
  • Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
  • Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
  • Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

Tabela 1 (por Índice Glicêmico)Editar

Alimento IG Alimento IG
Glicose 138Batata doce 77
Batata cozida 121Kiwi 75
Corn Flakes 119Suco de laranja 74
Tapioca 115Inhame 73
Batata frita 107Feijão cozido 69
Trigo cozido 105Arroz parboilizado68
Mel 104Ervilhas 68
Pão branco 101Pêssego enlatado67
Crackers 99Lactose 65
Farinha de trigo99Laranja 62
Milho 98All Bran 60
Cuscus 93Spaguete 59
Biscoitos 90Suco de maçã 58
Bolos 87Pêra 54
Mingau de aveia87Sopa de tomate 54
Sacarose 87Maçã 52
Chocolate 84Iogurte com sacarose48
Sopa de feijão 84Leite desnatado 46
Sorvete 84Damasco seco 44
Banana 83Feijão manteiga 44
Arroz branco 81Leite integral 39
Manga 80Lentilhas 38
Musli 80Frutose 32
Arroz integral 79Iogurte sem sacarose27
Pipoca 79Feijão de soja 23
Aveia 78Amendoim 21

Tabela 1 (por índice alfabético)Editar

Alimento IG Alimento IG
All Bran 60 Iogurte sem sacarose 27
Amendoim 21 Kiwi 75
Arroz branco 81 Lactose65
Arroz integral 79 Laranja62
Arroz parboilizado68Leite desnatado 46
Aveia 78 Leite integral39
Banana 83 Lentilhas 38
Batata cozida 121 Maçã 52
Batata doce 77 Manga 80
Batata frita 107 Mel 104
Biscoitos 90 Milho 98
Bolos 87 Mingau de aveia 87
Chocolate 84 Musli 80
Corn Flakes 119 Pão branco101
Crackers 99 Pêra 54
Cuscus 93 Pêssego enlatado 67
Damasco seco 44 Pipoca 79
Ervilhas 68 Sacarose 87
Farinha de trigo99 Sopa de feijão84
Feijão cozido 69 Sopa de tomate54
Feijão de soja 23 Sorvete 84
Feijão manteiga44 Spaguete 59
Frutose 32 Suco de laranja74
Glicose 138 Suco de maçã 58
Inhame 73 Tapioca 115
Iogurte com sacarose48Trigo cozido 105


Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm

Tabela 2Editar

Alimentos com I.G. baixo IG Alimentos com I.G. moderado IG Alimentos com I.G. alto IG
Amendoim 15 Pêssego 42 Pizza de queijo 60
Soja 18 Laranja 44 Sorvete de creme 61
Cereja 22 Macarrão 45 Passas 64
Lentilhas 29 Arroz Instantâneo 46 Beterraba 64
Feijão preto 30 Uva 46 Sopa de feijão preto 64
Damasco seco 31 Arroz parbolizado 48 Abacaxi 66
Fettuccine 32 Cenoura 49 Nhoque 67
Iogurte 36 Inhame 51 Croissant 67
Espaguete 36 Kiwi 53 Purê de batata 70
Pêra 37 Banana 54 Pão branco de trigo 71
Maçã 38 Pipoca 55 Melancia 72
Sopa de tomate 38 Manga 56 Abóbora 75
Ameixa 39 Damasco 57 Waffles 76
Ravioli 39 Arroz branco 58 Corn flakes 83


Fonte: http://www.copacabanarunners.net/glice.html


Tabela 3Editar

IGtabela.JPG


Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16908-indice-glicemico-x-calorias/


(*) Tabela 4Editar

  • Glicose 100
  • Refrigerantes 95
  • Açúcar de mesa (sacarose) 92
  • Mel 89
  • Pizza de muzzarela 86
  • Arroz branco 83
  • Batata cozida 74
  • Pão branco 72
  • Croissant / pão integral 69
  • Abacaxi 66
  • Beterraba / leite fermentado 64
  • Sorvete 61
  • Granola / banana 58
  • Manga 56
  • Milho / pipoca / suco de laranja 55
  • Batata doce 54
  • Kiwi 53
  • Cenouras 51
  • Chocolate 49
  • Ervilhas / uvas 48
  • Feijão cozido / suco de abacaxi / frutose 46
  • Laranja 44
  • Leite de soja / espaguete 43
  • Pêssego 42
  • Espaguete integral 39
  • Suco de tomate 38*
  • Maçã 37
  • Pêra 36
  • Avelã / iogurte light 33
  • Morango / leite desnatado / ameixa 32
  • Lentilhas 28
  • Farelo de trigo / leite integral 27
  • Cereja / castanhas / amendoim 22
  • Soja 20

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/CDocuments_and_SettingsUserMeus_documentosContra-Relogio_Site_Contra-RelogioLinks164indiceglicemico.pdf


Tabela 5 (geral)Editar

alimento Tabela 1Tabela 2 Tabela 3 tabela 4
glicose 138 - 100 100
refrigerante - - - 95
Açúcar de mesa (sacarose) - - - 92
pizza de muzzarela - - - 86
batata cozida 121 - 88 74
corn flakes (ver 99) 11983 85 -
tapioca 115 - 83 -
batata frita 107 - 78 -
trigo cozido 105 - - -
waffles -76 - -
Mel 104 - 75 89
Abóbora -75 75 -
Melancia -72 72 -
Pão branco de trigo 10171 72 72
Crackers 99 - - -
farinha de trigo 99 - - -
pão integral - - - 69
leite fermentado - - - 64
granola - - - 58
Milho 98 - 71 55
leite de soja - - - 53
purê de batatas -70 70 -
Croissant -67 - 69
Nhoque (batata) -67 67 -
Cuscus 93 - 67 -
biscoito 90 - 69 -
Abacaxi -66 66 66
Bolos 87 - 63 -
Mingau de aveia 87 - 63 -
sacarose 87 - - -
beterraba -64 64 64
passas -64 64 -
chocolate 84 - 61 49
sopa de feijão 8464 61 -
sorvete de creme 8461 61 61
Pizza de queijo -60 60 -
banana 8354 57 58
arroz branco 8158 58 83
Damasco -57 - -
Manga 8056 57 56
Musli 80 - - -
arroz integral 79 - 58 -
pipoca 7955 56 55
aveia 78 - 57 -
batata doce 77 - 56 54
kiwi 7553 54 53
suco de laranja 74 - 54 55
Inhame 7351 52 -
cenoura -49 49 51
feijão cozido 69 - - 46
arroz parboilizado 6848 48 -
ervilhas 68 - 49 48
pêssego enlatado 67 - 49 -
lactose 65 - - -
arroz instantâneo -46 - -
uva -46 46 48
suco de abacaxi - - - 46
Macarrão -45 43 -
laranja 6244 45 44
pêssego -42 42 42
All Bran 60 - - -
espaguete 5936 - 43
suco de maçã 58 - - -
espaguete integral - - - 39
suco de tomate - - - 38
pêra 5437 38 36
Ameixa -39 39 32
ravioli -39 - -
sopa de tomate 5438 - -
Maçã 5238 38 37
Iogurte com sacarose 48 - 35 -
Iogurte -36 - -
avelã - - - 33
iogurte light - - - 33
Morango - - - 32
fettuccine -32 - -
leite desnatado 46 - 33 32
Damasco seco 4431 - -
feijão manteiga 44 - - -
feijão preto -30 30 -
leite integral 39 - 28 27
lentilhas 3829 28 28
frutose 32 - - 46
iogurte sem sacarose 27 - 27 -
farelo de trigo - - - 27
cereja -22 - 22
castanhas - - - 22
soja/feijão de soja 2318 18 20
Amendoim 2115 15 22

IndicaçõesEditar

Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, pêra, macarrão ou pão integral), que provocam a sensação de saciedade.

Alto índice glicêmico: um punhado de uva passa ou um copo de suco de melancia (fruta com alto índice glicêmico), pão e arroz branco, batata e mel.

Fonte: http://extremebjj.com/esportes/2008/11/antes-e-depois-do-treino-o-que-comer/


IG e caloriasEditar

Alimentos de alto IG e altas calorias: esses são os maiores vilões dos gordinhos... bolos, tortas, sorvetes, chocolates... basicamente tudo que vá açúcar e gordura (não por acaso, pois o açúcar tem altíssimo IG e a gordura muitas calorias). Alimentos como esse devem ser ingeridos MUITO POUCO para quem deseja um corpo respeitável. Não agregam nada, apenas servem para saciar o desejo.

Alimentos de alto IG e baixas calorias: uma fruta, por exemplo, possui frutose, que é um açúcar e aumenta a insulina do sangue, porém não possui "efeito engordativo" considerável. Deve-se evitar comer antes de dormir, pois alta insulina durante o sono atrapalha a produção de GH (hormônio com várias propriedades anabólicas, rejuvenescedoras etc).

Alimentos de baixo IG e altas calorias: embora sejam também vilões das balanças, pois normalmente são ingeridos em excesso, os alimentos de baixo IG e muitas calorias como macarrão, arroz integral etc são ótimos para uma dieta saudável, afinal, todos precisamos de carboidratos para sobreviver e, se não abusarmos desses alimentos, são ótimos aliados até em dieta de perda de peso.

Alimentos de baixo IG e baixa caloria: eu chamo isso de "enganação" verduras, legumes etc, não possuem muito valor energético nem aumentam o IG, e por isso são usados nas dietas para saciar a fome (deixam o estômago cheio sem engordar). A menos que esteja em uma dieta mais extrema, não aconselharia viver com alimentos assim. A falta de carboidrato nos deixa irritadiços, cansados, praticamente de TPM o dia todo. Fora o déficit de vitaminas que as dietas mais rigorosas causam.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16908-indice-glicemico-x-calorias/ (VER TABELA)

SITESEditar

http://vidalight.prodesp.sp.gov.br/indice_glicemico.html (Índice glicêmico e carga glicêmica)

http://www.fazfacil.com.br/saude/tabela-indice-glicemico/

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